さまざまなスポーツ動作においてひざの前（お皿周り）や内側の痛みに悩まされる人多いと思います。
また、方向転換動作いわゆるアジリティ能力を向上させたいと思っている人も多いと思います。
そのような方々には、今回ご紹介するトレーニングをぜひおすすめしたいです！
このトレーニングでは、股関節の可動性の拡大と周囲の筋肉でその動きをコントロールできるようにすることが目的です。
こんな人におすすめ！
- スポーツ中や終わった後にひざが痛む人
- アジリティ能力を向上させたい人
自己紹介
１０年以上整形外科の現場で多くのスポーツ選手へリハビリサポートし、サッカー現場でもフィジカルコーチとして中学生年代を中心にフィジカル能力向上のためのトレーニングを提供して得たリアルな部分をまとめていきます。
Rotational Squat
方法
早速トレーニング方法の紹介から。
-方法-
- 足を肩幅よりも少し広げ立つ
- お尻を後ろへ引きながら上半身を片側へひねる
このトレーニングの際、体の重心（おへそから上）がひねる方の足の上にしっかりと乗るようにしましょう。
ひねることを意識するあまり胸だけが足の上にきたり、猫背になることが多いです。
おへそを太ももに近づけること・上半身を一枚板のように一直線に保ちながらひねることを意識しながら行いましょう！
意識的に行うことができると、ひねる側のお尻や太もも裏・内側が張ってくる感じを得られるようになります。
Rotational Squatで得られる効果
このトレーニングで得られる効果は大きく分けて二つあります。
特に、痛みに悩まされている選手はこのような動きができないがために一つひとつの動きでひざへ負担が集中しているため、トレーニングを通して適切な動きの感覚を身体に染み込ませる必要があります。
このようなトレーニングは筋力を鍛えるだけでなく、適切な動作そのものを学習する効果もあります。リハビリで復帰間近の選手にも多く提供するトレーニングにもなります。
また、このような動きを適切にコントロールするためには股関節周囲の筋力（大殿筋・ハムストリング・大内転筋）が求められます。
これらの筋肉が適切に機能することで走っている際の衝撃吸収や方向転換時（とくに踏み込んだ瞬間）の姿勢のコントロールが容易に行いやすくなります。
ここが機能しなくなると、踏み込む瞬間にひざが過度に屈伸し大腿四頭筋による姿勢のコントロールとなり、ひざの痛みやアジリティの低下につながります。
ひざの痛みと大腿四頭筋の関係性はこの記事でも紹介しています！
-
-
太ももの前をストレッチしても膝の痛みが治らない２つの理由
成長期の膝の痛み（＝オスグッド）や膝のお皿（膝蓋骨しつがいこつ）周囲の痛みに悩むトップ・学生アスリートやスポーツ愛好家の人って少なくないと思います。 そしてその原因の多くは、太もも前の筋肉（大腿四頭筋 ...
まとめ
今回はひざの痛み改善・予防やアジリティ能力向上を目的としたトレーニングRotational Squatについてご紹介しました！
ひざの痛みに悩む人やアジリティ能力がなかなか高まらない人の多くは、適切な姿勢のコントロールができていません。
その多くは、そもそもその動きを身体が知らないもしくは知っていても筋力で適切にコントロールすることができていません。
すこしでも悩んでいるようでしたら、ぜひ実践してみてください！