どんな年代でもどんな競技レベル（プロアスリートや愛好家など）においても正直なところケガとは常に隣り合わせですよね。
そのケガによっては「競技復帰が遅れたり・なかなか復帰ができない」「復帰後のプレーレベルが戻ってこない」などスポーツを楽しむ人にとっては辛い時間を過ごさなければならないこともあります。
また、「競技の技術を高める」「よりよい成績をおさめる」ためにもケガをしていては、技術的なトレーニングが行えず競技力の向上にもつながらないですよね。
「競技（スポーツ）を楽しむにも・上手になるにも」ケガをして休んでいる時間が非常にもったいないですよね。だからこそ日頃からケガに対しても予防や早期復帰のためのセルフケアを継続する必要があると思います。
普段、わたしは整形外科クリニックで理学療法士としてスポーツでケガをしてしまった方々へのリハビリを提供しつつ、ジュニアユース（中学生）年代のサッカーチームにてフィジカルコーチとしても10数年活動しています。
その活動を通して、「ケガをしない」「ケガをしても早期に復帰する」これらを実現するために必要なことは以下の通りだと実感しています。
今回の記事では、これらのことを深掘りしていきたいと思います。以下のような悩みを抱えている方々にぜひ読んでいただきたい内容となっております！
- 繰り返しケガをして悩んでいる選手
- ケガを予防したいけど何から取り組んでいいかわからない選手
- 成長期の子どものケガを未然に防ぎたいと考えている保護者
目次
スポーツに多いケガの特徴を情報収集（理解）する
ケガの特徴を知る・理解することは予防や早期の競技復帰のために求められるアクションのヒントを得ることができると考えています。
ケガの特徴を理解して予防につなげる
スポーツに多いケガは、どれにも原因となるような要因が多く報告されています。
例えば、小・中学生に多いオスグッド（ひざの成長痛）は以下の要素が原因として考えられています。
さまざまなケガにはこのようになにかしらの原因があると考えられています。そのため、自分の体にこのような原因がないか常にモニタリング・チェックしておくことが非常に重要と考えています。
ケガの理解は早期の競技復帰にも役立つ
また、万が一ケガをしたとしてもそのケガについてある程度理解していれば痛みの軽減や重症化を抑え、早期に競技復帰することも可能となります。
特に、ケガにつながるような姿勢での日常生活動作やそれにつながる筋力・柔軟性の低下を放置することで患部は負担に晒され、症状の悪化につながります。そのようなことがないようにするためにも常に注意して日常生活を送る必要があります。
ケガによる痛みが改善されても患部周囲の筋力・柔軟性は低下したままのことがほとんどです。それによってさらに同じ部位の再受傷やまた新たなケガにつながる危険性が高まります。そのため、痛みが改善されたとしてもそれぞれの身体機能が整っているか確認する必要があります！
コンディションを常にセルフチェックしてケガのリスクを把握する
これまでのさまざまな研究によってそれぞれのケガにつながりやすいような身体的特徴（冒頭で紹介したオスグッドの特徴など）は報告されています。その情報を基にセルフケア（ストレッチや筋力トレーニング）を継続していく必要があります。
しかし、どこから手をつければ良いのかわからないことも多いと思います。セルフケア迷子にならないようにも自分のいまの状態がどんなものなのかモニタリングするセルフチェックが重要となります。
-足首の可動域をチェックする方法の一例-
- 壁に膝とつまさきをつける
- かかとが床から離れないようにしながらかかとを後方へ滑らす
※ひざは壁から離さずつま先はメジャーと並行関係を保持 - 最大限動かした際の壁から爪先（親指）の距離を測定
10㎝以上離れれば足首の可動域は正常と判断できます！
今後、このブログを通してより詳細なチェック方法を紹介していきます。
ケガにつながるような柔軟性や筋力の低下に対するトレーニングを行う
ケガの特徴や自分の状態を把握できたらいざトレーニングをしていきましょう！
トレーニングを行うことで、ケガにつながる姿勢にならないようにしたりケガ後の筋力低下や柔軟性低下を改善させて元通りの身体機能にすることができます。そうすることで、患部への負担が減るため傷の治りが遅くなることを防ぐことも可能になります。
ひとことでトレーニングといっても筋肉をデカくするのが目的ではなく、適切に個々の筋肉を使いこなせるようになることやケガにつながらないような動きを覚えることが目的となります！
漠然と量をこなすのではなく目的する部位（筋肉）に負荷が適切にかけられているか適切な姿勢で行えているか、一つ一つの質を保ちながら行うことが非常に重要となります！
-足首のケガから競技復帰に向けた下半身トレーニングの一例-
前述のセルフケア方法にあわせてこのようなトレーニング方法もどんどん更新していきます！
まとめ
今回はケガをしないため、ケガを早く治すために必要なことについて簡単にまとめていきました。
今後はこれらの情報をどんどんこのサイト上で更新してきますのでぜひ参考にしていただけると嬉しいです。