股関節の硬さに悩んだらコレ！おすすめ股関節系ストレッチ3選！

スポーツをしている人たちの多くが抱えている悩みのひとつに股関節の硬さが挙げられます。

スポーツ選手や愛好家の方々、学生アスリートたちをサポートしていると「どうしたら股関節が柔らかくなるのか？」と結構相談を受けます。

股関節を柔らかくするためには股関節（骨盤と太もも）の噛み合わせをよくすることです。

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今回は股関節の噛み合わせがなんなのか、それをよくするために必要な取り組みの一つである柔軟性の改善について解説していきます！

股関節が硬いかどうかはこの記事を参考にしてもらえると判定できるとおもます！

こんな人におすすめ！

• 慢性的な股関節の硬さに悩む人
• 股関節の痛みに悩む人
• 腰痛やひざの痛みに悩む人

自己紹介

１０年以上整形外科の現場で多くのスポーツ選手へリハビリサポートし、サッカー現場でも多くの選手をサポートしてきた自分が見てきたケガについてリアルな部分をまとめていきます。

股関節の噛み合わせとは？

関節を最大限に動かすためには噛み合わせ（適合性）を良くする必要があります。

股関節の場合は、受け皿となる骨盤の中をボール状の大腿骨だいたいこつ（太もも）が動くわけですが、この際受け皿とボールの中心位置が一致していることで自由自在に動かすことが可能となります。

股関節の硬さを感じる人の多くは、この噛み合わせがずれてしまっている状態になっていると考えられています。

そのため、股関節の可動性を高めるにはストレッチなど柔軟体操をただ行うだけでは十分でないことが多いです。

適合性を崩すお尻周りの柔軟性の低下

冒頭でもお伝えしたように適合性が崩れる原因は二つあります。その一つがお尻周りの柔軟性低下です。

股関節を常に最大限動かすには、関節部分にある程度のスペース・余裕がないといけません。

お尻まわりが硬くなるとボールが受け皿に対して前方へ押し出す力が常に加わり、ボールが受け皿に対して後方へ滑り込めるスペースがなくなります。

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股関節を大きく動かすにはこの滑り込むような動きが最重要であるため、お尻周りは常に柔らかくして滑り込めるスペースを確保しておく必要があります！

適合性を崩す股関節まわりの筋力の低下

適合性を崩す原因のもう一つに股関節まわりの筋力低下です。

筋肉の中には、関節の適合性を高める役割を担うものがあります。

股関節の中でその役割を担う筋肉たちは以下のとおりです。

この筋肉たちのおかげで余計な力が加わっても常に良好な適合性を保っていられます。

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お尻の硬さに悩む人も多いですが、筋力が低下して股関節の硬さに悩む人も非常に多いです！

おすすめストレッチ３選

股関節外旋筋群こかんせつがいせんきんぐんストレッチ

股関節外旋筋とよばれる複数の筋肉は股関節の後方（簡単に言えばお尻）にあり、この筋肉が柔軟性を失うと適合性が崩れたり、動くためのスペースがなくなり股関節の硬さが強くなります。

椅子に座っているだけでも硬くなりやすい筋肉なので、日頃からストレッチを積極的に行い柔軟性の高い状態を常に保ちましょう！

内転筋ストレッチ①

内転筋は太ももの内側にあり、普段の姿勢の崩れなどによって柔軟性を失いやすい筋肉のひとつです。この筋肉は適合性を保つために働く役割も持つため、柔軟性を失い機能しにくくなると中心の位置からよりズレるため股関節の硬さが強くなってしまいます。

いわゆる猫背のような姿勢の人は確実に凝り固まっている筋肉ですので、しっかりとほぐしていきましょう！

内転筋ストレッチ②

内転筋は他のストレッチでさらに伸ばせる方法があります。

内転筋に限らずですが、ストレッチ中に背骨（脊柱せきちゅう）の動きを加えることでより強くストレッチすることが可能です。四つ這いでのストレッチが楽になってきたらこちらの方法にもチャレンジしてみてください！

まとめ

今回は多くのスポーツ選手が悩む股関節の硬さに対するおすすめなストレッチ方法を紹介しました！

適合性を高めるために必要な筋肉の柔軟性に着目してまとめています。こちらの記事では、適合性を高めるための筋力トレーニングに着目して方法論をまとめています。慢性的な硬さに悩む人はあわせて読んでいただきたい内容になっています！

参考文献

• 建内宏重．股関節-協調と分散から捉える-．ヒューマンプレス．2020
• 永井聡．股関節理学療法マネジメント．メジカルビュー社．2018
• 福島健介．股関節のスポーツリハビリテーション．日本医事新報．2022